キックボクサーの減量中の食事とは？食事内容や水抜きについて解説

「キックボクサーの減量中の食事内容や水抜き方法が気になる」
「食事管理や水抜きで体調を崩してしまう」

このような疑問や不安を持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

今回の記事では、キックボクサーの減量中の食事や水抜きを紹介します。

また、おすすめの食事管理や水抜き方法も解説しますので、参考にしてみてください。

キックボクサーの減量中の食事内容とは？

キックボクサーの減量中の食事内容は人それぞれ異なります。

・高タンパク質・低脂質が王道
・炭水化物を削る選手もいる

しかし、多くの選手は上記のような減量中の食生活を送っているので参考にしてみてください。

高タンパク質・低脂質が王道

減量中のキックボクサーにとって、高タンパク質・低脂質の食事は、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすための基本的な戦略です。

タンパク質は、筋肉の維持・回復を促すために不可欠な栄養素であり、特に激しいトレーニングや減量期には必要量が増加します。

脂質は必要なエネルギー源である一方で、過剰な摂取は脂肪の蓄積に繋がるため、できるだけ低脂質の食事を心がけることが重要です。

鶏の胸肉、魚、大豆製品などの低脂質・高タンパク質食品が選ばれることが多く、これにより筋肉量を保ちながら無駄な脂肪を落とす選手が多い傾向にあります。

炭水化物を削る選手もいる

キックボクサーの減量方法の中には、炭水化物の摂取量をコントロールする方法もあります。

炭水化物はエネルギー源として重要ですが、体内に水分を保持する性質があるため、過剰な摂取は減量中の体重管理に悪影響を与える可能性が高いです。

そのため、特に減量の最終段階では、炭水化物の摂取量を減らすことで、身体に蓄積された水分を減らし、短期間での体重減少を目指す選手も多くいます。

しかし、炭水化物を完全に排除するのは筋力低下を招く可能性もあるため、バランスを見極めながらの管理が重要です。

キックボクサーの水抜きのやり方とは？

キックボクサーの多くは、減量の最終段階で水抜きを行います。

水抜きとは、水の摂取をほぼ0にして、さらに体内の水分を出し、体重を落としていく減量方法です。

前日から水の摂取量をほぼ0にする

キックボクサーが試合前の計量に合わせて体重を調整する「水抜き」は、短期間で体重を落とす方法として一般的です。

水抜きの一環として、計量日の前日からは水分摂取をほぼゼロにし、体内の水分量を極力減らす方法が用いられます。

これにより、体に保持されている水分が排出され、数キロ単位での体重減少が期待できるのです。

しかし、水分を控えることで脱水症状や体調不良のリスクが高まるため、適切な方法と指導の下で実施することが必須です。

半身浴や有酸素運動で汗を出す

水抜きの手段として、半身浴や有酸素運動を行い、汗を流す方法も行います。

半身浴や有酸素運動を行うことで、体内の水分をギリギリまで出すことが可能です。

なので、多くの選手は、前日〜当日にかけて水の摂取をやめるだけでなく、汗出しも行います。

キックボクサーにおすすめの減量のやり方

これまでに紹介したキックボクサーの減量は、王道のやり方です。

以下では、パーソナルトレーナーがおすすめする具体的な減量のやり方や食事管理方法を紹介します。

キックボクサーやダイエット中の方は、参考にしてみてください。

高タンパク質・低脂質の食事

減量期間における食事は、前述の通り高タンパク質・低脂質を基本とし、筋肉の維持をしながら脂肪のみを減少させることがポイントです。

必要な栄養素を効率よく摂取することで、体の負担を減らしながら目標体重に向かうことができます。

炭水化物の摂取量は、過度に減らしてしまうとトレーニングや練習に影響が出るため、以下の栄養バランスがおすすめです。

タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5

卵白、鶏むね肉、魚、豆腐などが推奨される食材であり、これらを中心に食事を構成することで安定した減量が期待できます。

基礎代謝や運動代謝を把握することで、効率的に減量を進めることができるためおすすめです。

3日前から塩抜き、前日に水抜き

計量の数日前から塩抜きを行うことで、体内に溜まっている余分な水分を排出しやすくしています。

塩分は体内で水分を保持する作用があるため、塩分の摂取を抑えることで、体に溜まった水分を徐々に減らしていくのです。

また、最終日の水抜きと合わせることで、理想的な体重まで到達しやすくなります。

塩抜きのポイント

・塩抜き中は水分量を通常の2-3倍摂取する
・バナナ/芋などカリウムの多い食材を摂取する
・頭痛が強い場合は、少しだけ塩を舐める

減量期間は1ヶ月程度がおすすめ

無理なく減量するためには、減量期間を約1ヶ月程度確保するのが理想です。

短期間で急激に体重を減らすと体に負担がかかり、筋肉量の減少や体調不良のリスクが高まります。

なので、残り1ヶ月の段階で食事内容を整え、徐々に食事量を調整していくことがおすすめです。

ゆっくりと体を慣らしながら減量を進めることで、試合前のコンディションも保ちやすくなります。

キックボクサーの減量におすすめの食材

キックボクサーの減量中におすすめの食材を栄養素別で紹介していきます。

これらの食材を選択し、減量を効率的に進めていきましょう。

タンパク質

減量中のタンパク質は、筋肉の維持や回復のために欠かせない要素です。

肉や魚、卵、大豆製品などの高タンパク食材を積極的に取り入れることで、体に必要なエネルギーを補充しながら、筋肉の損失を最小限に抑えることができます。

おすすめの食材

卵

鶏肉

牛肉の赤身

レバー

砂肝

魚介類全般

納豆

脂質

減量中の脂質は、エネルギー源として適量摂取する必要がありますが、できる限り低脂質の食材を選ぶのが基本です。

脂質は摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいため、特に動物性脂肪を避け、オリーブオイルや魚に含まれる良質な脂肪を活用することがポイントです。

適度な脂質を摂取することで、減量中の疲労感や空腹感も抑えられ、集中力の維持にも役立ちます。

おすすめの食材

オリーブオイル

MCTオイル

ココナッツオイル

魚に含まれている油

炭水化物

炭水化物は、エネルギーを補給するために必要ですが、体内で水分を保持する作用もあるため、減量終盤では制限が必要になる場合があります。

日々のトレーニングの質を保つためには、適度な炭水化物が欠かせません。

血糖値の急激な変動を防ぎ、持続的なエネルギー供給が可能な炭水化物を選ぶようにしましょう。

おすすめの食材

オートミール

玄米

さつまいも

ジャガイモ

キウイ

りんご

減量が失敗してしまう原因

減量が失敗してしまう原因は、以下の通りです。

・減量幅が大きすぎる
・塩抜き・水抜きに頼りすぎている

これらについて詳しく解説していきます。

減量幅が大きすぎる

キックボクサーの減量が失敗しやすい要因の一つに、減量幅が大きすぎることが挙げられます。

特に短期間で無理な減量を行うと、体への負担が大きく、筋肉の喪失や体調不良の原因となる可能性が高いです。

減量幅が大きい場合は、1ヶ月以上の準備期間を設けるか、少しずつの調整で体を慣らしていくことが良いでしょう。

また、目標体重を現実的な範囲で設定することが、長期的なパフォーマンス維持につながります。

塩抜き・水抜きに頼りすぎている

塩抜きや水抜きは体重を一時的に減らすのに効果的ですが、これに過度に依存すると、体に負担がかかり、脱水症状や筋肉のけいれんを引き起こすリスクがあります。

これらの方法は最終的な調整として行うのが一般的で、短期的な体重管理の一環として利用するべきです。

日常的な体重管理には、バランスの取れた食事と計画的なトレーニングが不可欠であり、塩抜き・水抜きは補助的な手段として使うことが推奨されます。

減量中におすすめのサプリメント

減量を加速させたり、水抜きを効率的に行うためにおすすめのサプリメントは以下の通りです。

・硫酸マグネシウム
・電解質（水抜き中）
・ファットバーナー
・プロテインバー

これらのサプリメントを詳しく紹介していきます。

硫酸マグネシウム

硫酸マグネシウムは、筋肉のけいれん防止やリラックス効果を高めるため、減量中の栄養補給として有用です。

入浴剤代わりとして、使用することで肌から栄養を吸収することができます。

減量や水抜きでミネラルバランスが崩れると、筋肉のけいれんが起こりやすくなるため、マグネシウムを補うことが有効です。

また、水抜き中に汗を出しやすくしてくれるため、半身浴で使用することもおすすめです。

電解質（水抜き中）

水抜き中の電解質補給は、体内のミネラルバランスを保ち、脱水症状を予防するために欠かせません。

水抜きで体内の水分が急激に減る際、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルも同時に失われやすくなります。

これらのミネラルが不足すると、体力の低下や集中力の欠如につながり、試合に向けたコンディションにも影響が出るため、サプリメントで補給することがおすすめです。

減量中の調子を良くするだけでなく、減量後のパフォーマンス向上や回復にも良い影響を与えます。

ファットバーナー

ファットバーナーは、体脂肪の燃焼をサポートするためのサプリメントで、トレーニング中や減量期間中に使用されることが多いです。

カフェインやL-カルニチン、緑茶抽出物などが含まれ、脂肪の代謝を促進する効果が期待できます。

なので、水抜きの際の汗出し時に使用することがおすすめです。

汗を出しやすくしてくれるため、水抜きを効率的に行うことができます。

プロテインバー

プロテインバーは、お菓子感覚でプロテインの摂取をすることができるためおすすめです。

プロテインの場合、咀嚼がないため、減量中に満腹感を出しにくいです。

なので、咀嚼があり、空腹を抑えることができるプロテインバーやスナックを選ぶことがおすすめです。

計量当日の過ごし方

減量最終日の計量当日のおすすめの過ごし方を紹介します。

・朝に500g~1kg落とす
・計量後は電解質・水分の摂取

これらを特に意識して、計量当日を迎えると良いでしょう。

朝に500g~1kg落とす

計量当日は、残りの体重を調整するために、軽い有酸素運動や半身浴などで500g〜1kg程度を落とすことが一般的です。

この段階では、無理な水抜きや過度な運動は避け、体に負担をかけないようにしましょう。

また、最終的な体重調整として、体内の水分量を微調整し、計量にベストなコンディションで臨むことが求められます。

前日に水抜きを行いすぎてしまうと、眠りが浅くなったり、眠れないこともあるため少し体重を残していくことがおすすめです。

計量後は電解質・水分の摂取

計量が終わった後は、まず電解質と水分の補給が優先されます。

体内の水分とミネラルバランスが崩れた状態では、筋力やスタミナが低下してしまうため、スポーツドリンクや電解質サプリメントで素早く補給しましょう。

塩分も適度に摂取することで、水分が効率的に体内に吸収され、試合当日に向けたエネルギーのリカバリーが促されます。

水抜きの量にもよりますが、2L程度は水分を摂取することがおすすめです。

キックボクシングの減量は「WINME」におまかせ

ダイエット専門キックボクシングパーソナルジムWINMEでは、キックボクシングを用いたダイエットプログラムを提供しています。

初心者やダイエット目的の女性が多く通うジムですが、選手向けの食事指導も対応しております。

パーソナルトレーナー&管理栄養士が食事指導

「WINME」では、パーソナルトレーナーと管理栄養士が個々の選手に合わせた食事指導を提供しています。

減量においては、単に食事を制限するのではなく、パフォーマンスを維持しながら安全に体重を調整することが重要です。

WINMEでは専門家が選手の目標体重や体質に合わせ、バランスの取れた食事計画を提供し、適切な減量が可能になるようサポートします。

オンライン食事指導だけでもOK

WINMEでは、ジムに通う時間がない方や選手で食事指導だけを受けたい方のためにオンライン食事指導サービスも提供しています。

オンラインでの食事指導により、遠方に住んでいる方や忙しい方でも、プロのアドバイスを受けながら無理のない減量が可能です。

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まとめ

キックボクシングの減量は、適切な食事と水分調整、そして栄養管理が重要です。

高タンパク質・低脂質の食事を基本に、必要に応じた塩抜きや水抜きを行うことで、計画的に体重を落とすことができます。

しかし、短期間で無理な減量を試みるのではなく、専門家のアドバイスを活用し、計画的に体重管理を進めることが重要です。

WINMEのようなプロのサポートを活用し、安全かつ効果的に減量を進めて、試合当日にベストコンディションで臨みましょう。