「運動をすることで、睡眠の質は上げるの？」
このような疑問を持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
今回の記事では、運動と睡眠の関係性や自宅でできる簡単な運動を紹介します。
睡眠の質を上げたい方に向けて、パーソナルトレーナーが監修した記事です。
- 運動を行うことで睡眠の質は上がるのか
- 自宅で簡単にできる睡眠の質を上げる運動
- 睡眠の質を上げるためにおすすめの運動
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記事の監修者 首藤 陸（シュドウ リク）
スポーツ関係の専門学校に通い、パーソナルトレーナーの資格を取得し、卒業。
パーソナルトレーニングジムに勤め、フリーランスパーソナルトレーナーとして大手24時間ジムでFC内No.1売り上げを達成。
保有資格 日本トレーニング指導者協会認定資格 JATI
運動をすることで睡眠の質は上がる？
運動をすることで、睡眠の質を上げることができます。
これは、運動が体と心の両方に働きかけ、睡眠を支える生理的プロセスを促進するためです。
適切な運動習慣を取り入れることで、寝つきが良くなる、深い睡眠を得られる、夜中に目覚めにくくなるといった効果が期待できます。
運動を行うことで睡眠の質が上がる4つの理由
運動を行うことで睡眠の質が上がる4つの理由は以下のとおりです。
1.ストレス軽減効果
2.体温調節機能の改善
3.自律神経のバランス改善
4.体内時計のリセット
これらについて詳しく解説していきます。
1.ストレス軽減効果
運動をすると、ストレスホルモンである コルチゾール の分泌が抑えられ、代わりに エンドルフィン と呼ばれる「幸福ホルモン」が分泌されます。
このエンドルフィンには気分を高める作用があり、心をリラックスさせ、睡眠の質を上げることができるのです。
30分間のウォーキングをすると、血液循環が促進され、脳内でエンドルフィンが活性化。
結果、心身の緊張が緩和され、ストレスが軽減されるため、入眠がスムーズになります。
2.体温調節機能の改善
運動を行うと体温が一時的に上昇しますが、その後の体温低下が快眠を促します。
特に、夕方以降に運動を行うことで、体温が自然に下がりやすくなり、深い眠りが得られるのです。
3.自律神経のバランス改善
運動は 交感神経（活発な活動を支える神経）と 副交感神経（リラックスを促す神経）のバランスを整えます。
これらのバランスが整うことによって、朝の目覚めが良くなり、夜の眠りにつきやすくなるのです。
4.体内時計のリセット
体内時計は、睡眠と覚醒のリズムをコントロールする重要な役割を果たします。
日中に運動を行うことで、体内時計がリセットされ、夜間の適切な時間に眠気を感じやすくなります。
特に外で運動することで、日差しを浴びることができ、体内時計をリセットしやすくなるためおすすめです。
睡眠の質を上げるための運動のタイミング
運動のタイミングは、睡眠の質を高めるために非常に重要です。
日中の運動はもちろん効果的ですが、夕方以降に行う運動も適切に取り入れることで睡眠の質が向上します。
ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を活性化させてしまうため、入眠を妨げる可能性があります。
運動を取り入れる際は、タイミングを工夫することで、効果を最大限に引き出すことができます。
激しい運動は就寝の3時間前までに行う
激しい運動を行う際は、就寝の3時間前までに終えることが理想的です。
例えば、ランニングや筋力トレーニングは心拍数を上げ、体を覚醒状態にするため、直前に行うと入眠が難しくなります。
運動後に体温が低下する時間を確保することで、自然な眠りにつながります。
夜間に激しい運動をする際は、寝る時間を考えて運動を取り入れていきましょう。
ストレッチや静的な運動は寝る1時間前に行う
ストレッチやヨガのような静的な運動は、寝る1時間前に行うのがおすすめです。
これらの運動は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。
また、ゆったりとした動きが血流を促進し、体の緊張をほぐすため、睡眠を促すことができます。
特に、深い呼吸を意識しながら行うストレッチは、眠りにつく前のリラックス習慣としておすすめです。
睡眠の質を上げるためにおすすめの運動
以下のような運動が睡眠の質を上げるためにおすすめです。
1.キックボクシング
2.ピラティス
3.ウォーキング
これらについて詳しく解説していきます。
キックボクシング
キックボクシングは全身運動であり、ストレス発散効果が非常に高い運動です。
短時間で大量のエネルギーを消費するため、運動後の疲労感が心地よい眠りをもたらします。
また、ストレスを発散することで、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑え、睡眠の質に良い影響をもたらすのです。
高強度の運動であるため、就寝3時間前までに終えるようにしましょう。
ピラティス
ピラティスは体幹を鍛える運動で、特に呼吸を意識した動作が特徴です。
ピラティスでは深い呼吸法を取り入れるため、自律神経のバランスを整え、副交感神経を活性化させる効果があります。
これは、身体だけでなく心の緊張もほぐし、リラックスした状態で眠りにつくためのサポートをしてくれるのです。
また、ストレッチ性のある動きは全身の筋肉をほぐし、体の緊張を和らげるため、夜中に覚醒してしまうのを抑えます。
ピラティスは就寝前1時間以内に行うと、リラクゼーション効果が最大化されます。
ウォーキング
ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動の代表格です。
特に、自然の中を歩くことでストレスが軽減し、心が穏やかになる効果があります。
朝にウォーキングを行うことで、日差しを浴び、体内時計をリセットすることにも効果的です。
ウォーキング中は速めのペースで30分以上歩くことで脂肪燃焼にも効果的
自宅で簡単にできる睡眠の質を上げる運動
自宅でも運動を行うことで、簡単に睡眠の質を上げることができます。
以下で紹介する運動を実践して、睡眠の質を上げましょう。
首のストレッチ
