ダイエット中に頭痛や眠気が起こる3つの原因と対策｜管理栄養士監修

「食事制限中だけど、たまに頭痛がする」

「睡眠はとっているのに、日中にウトウトしてしまう」

といった悩みはありませんか。

その悩み、実はダイエットが深く関係しているかもしれません。

今回は、ダイエット中に起こりやすい「頭痛」や「眠気」に関して、原因や対策を管理栄養士が解説します。

後ほどご紹介する対策は、すぐに実行できる簡単なものばかりです。

ダイエット中の体調不良に悩んでいる方はぜひご一読ください。

ダイエット中に起こりやすい頭痛や眠気の原因は、下記の3つの項目が考えられます。

「食べたいものを我慢して、慣れない運動をするのがツライ」

「思うように減量できず、体重計にのりたくない…」

ダイエット経験がある方は、このような壁にぶつかったことも多いのではないでしょうか。

大なり小なり、ダイエットはストレスがつきもの。

実はこのストレスこそが、ダイエット中に起こる頭痛の原因の一つと考えられるのです。

心身ともにストレスを感じると、脳の痛みを調整する部位がうまくはたらかず、頭が締め付けられるような痛みを生じることがあります。

これを「緊張性頭痛」とよび、別名ストレス頭痛ともいわれています。

ダイエット中に頭痛や眠気が起こる原因の一つに、低血糖症があげられます。

近年、糖質制限ダイエットが流行っていることから、糖質の摂取量を減らす方が増えています。

そのことで、身体が必要とする糖質が十分に供給されず「低血糖症」という不調を起こす方も増えているのです。

低血糖症になると、血糖をあげるホルモンの一つである「アドレナリン」が分泌されます。

このホルモンは血管収縮作用があるため、収縮後血管が拡張する際に周囲の神経が刺激されて頭痛を引き起こす可能性が高いです。

また、低血糖症になることで糖質の代わりのエネルギー源である「ケトン体」が発生します。

このケトン体が血液に増えすぎることで、血液の酸性度が上昇し、異常な眠気を引き起こすことが示唆されています。

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になりやすく、頭痛や立ちくらみなどの症状が出ることがあります。

鉄分は、日本人が不足しやすい栄養素の代表格です。

無理なダイエットや食事制限をすることで、さらに摂取量が減ることが懸念されます。

特に、女性は月経による出血もあるので貧血になりやすいといわれています。

ダイエット中も意識して摂取しなければ、不調の原因になってしまう可能性があるのです。

では、頭痛や眠気の対策としてどのようなことをすればよいでしょうか。

下記に、具体的な方法をご紹介いたします。

ダイエット中の頭痛や眠気は、低血糖状態の典型的な症状の一つですので、極端な糖質制限はないか見直すことで緩和される可能性もあります。

糖質制限は「とらない」のではなく「少なくする」ことを意識しましょう。

制限しすぎず、1日の必要な糖質量はしっかり確保することが、低血糖をふせぐ近道です。

糖質を減らしたとしても、1食の糖質量は20～40g程度で、お茶碗のご飯1/2杯程度を目安にとりましょう。

間食も含めて、1日に70～130g程度は摂取するようにします。

また、頭痛や眠気などの症状が出た場合は低血糖を疑い、ラムネや飴・ジュースなどで糖分を補い対処するといいでしょう。

ストレスによる緊張性頭痛への一番の対策は「ストレスをためない」ということ。

小さなストレスであれば適度な緊張をもたらし、生活に張りを与えるというプラス面もありますが、ためこんでしまうと不調の原因になります。

一気に痩せようとストイックにならず「ゆるダイエット」をしながらしっかり休息や睡眠をとることが大切です。

また、ストレスをためてしまうと痩せにくくなるといわれています。

その理由は、ストレスによって自律神経が乱れ、代謝が悪くなるためエネルギー消費が滞りやすくなるためです。

「ストレスをためない＝ダイエット成功にも繋がる」といっても過言ではありません。

無理せず、ゆったりとした気持ちでダイエットをすることが重要です。

ダイエット中に起こる頭痛を防ぐには、水分をしっかり補給することも重要です。

なぜなら、血管に水分が不足すると血流が悪くなり、それを改善しようと血管が拡張することで神経が刺激され頭痛が起こるためです。

水分をしっかり補給すると血流がよくなり、ひいては頭痛予防にもつながると示唆されています。

また、硬水は脳血管を安定するといわれる「マグネシウム」が多く含まれています。ぜひ種類を選ぶ際は、硬水をチョイスしましょう。

そして、冷たい水だと血流が悪くなる可能性もあるので、常温や白湯にして飲むことをおすすめします。

ダイエット中でも、鉄分の供給源は意識して食べるようにしましょう。

具体的には、レバー類や赤身肉、マグロやカツオ、牡蠣、あさり、小松菜、ひじきなどです。

また、鉄製の調理器具を使うと食材に鉄がしみこみ、鉄量がアップするといわれているので、ぜひ積極的に使いましょう。

食事だけで難しい場合は、鉄分がプラスされたヨーグルトや、手軽に補給できるサプリメントなどを活用してもいいでしょう。

鉄分の吸収をよくする「ビタミンC」を一緒に食べるのもおすすめです。

料理にレモンをかけたり、食後に柑橘系のデザートを食べたりして、上手に組み合わせましょう。

今回は、ダイエット中に起こりやすい「頭痛」や「眠気」に関して、原因や対策を解説いたしました。

【ポイント】

・頭痛や眠気は「ストレス」「低血糖」「鉄分不足」が原因の可能性が高い

・対策：「無理な糖質制限をしない」「ストレスをためない」「硬水のミネラルウォーターを飲む」「鉄分摂取を意識する」

頭痛や眠気を感じてしまうと、日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。

せっかく理想の身体を目指そうとして頑張っていても、生活の質を下げてしまっては本末転倒です。

本記事を参考にして、頭痛や眠気を感じたらご自身のダイエットを見直し、健康的なダイエットを目指しましょう。