30代になると、急激に体重が減りにくくなったと感じている方は多いでしょう。
若い頃のように簡単に体重が落ちなくなり、ダイエットに苦戦している人も少なくありません。
本記事では、30代特有の痩せにくい体質の原因と、効果的なダイエット方法について詳しく解説します。
あなたの悩みに寄り添い、具体的な解決策をお届けします。
- 30代で痩せにくくなる原因
- 30代からでも痩せやすい体を作る方法
- 食事や運動の具体的なやり方
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記事の監修者 首藤 陸（シュドウ リク）
スポーツ関係の専門学校に通い、パーソナルトレーナーの資格を取得し、卒業。
パーソナルトレーニングジムに勤め、フリーランスパーソナルトレーナーとして大手24時間ジムでFC内No.1売り上げを達成。
保有資格 日本トレーニング指導者協会認定資格 JATI
30代から痩せにくくなる原因
1.食生活の乱れ
2.基礎代謝・活動量の低下
3.ホルモンバランスの乱れ
これらについて詳しく解説していきます。
食生活の乱れ
30代になると、仕事や家庭生活の忙しさから、食生活が乱れがちになります。
・摂取カロリーが多い
・栄養バランスが偏っている
・食事量が少なすぎる
これらが原因で、代謝が低下し、体重が落ちにくくなる原因となります。
特に、若い頃のように好きなだけ食べられなくなり、同じ量を食べても太りやすくなるのが30代の特徴です。
基礎代謝・活動量の低下
加齢とともに、基礎代謝は年間約1〜2%ずつ低下していきます。
30代は特にこの変化が顕著で、若い頃と同じ生活習慣を続けていると、知らず知らずのうちに体重が増加していきます。
運動不足が重なることで、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下することも大きな要因です。
筋肉は、安静時でもエネルギーを消費する重要な組織であるため、筋肉量が減ると、カロリーを消費しにくい体質になってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ
30代は、ホルモンバランスが大きく変化する年代です。
特に女性は、女性ホルモンの影響で体重が増加しやすくなります。
産後太りもホルモンバランスが原因である可能性が高いです。
ストレスによるコルチゾールホルモンの分泌増加は、内臓脂肪の蓄積を促進し、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。
男性も、テストステロン（男性ホルモン）の分泌が徐々に低下し始める時期です。
筋肉量の減少や代謝の鈍化が進み、太りやすくなります。
ホルモンバランスの乱れは、単に体重増加だけでなく、疲れやすさや集中力の低下にもつながる可能性が高いです。
30代でも痩せやすい体を作る方法
30代から痩せにくくなってしまう原因を理解できたと思います。
これらの原因を理解した上で、具体的にどのような事を実践するべきか解説していきます。
1日3食バランスの良い食事を行う
健康的なダイエットの基本は、栄養バランスの取れた食事です。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取することが重要です。
栄養バランスをタンパク質：炭水化物：脂質＝3：5：2にすると良いでしょう。
朝食：卵・納豆・味噌汁・白米
昼食：焼き魚、サラダ・味噌汁・白米
夕食：牛肉のステーキ・卵・サラダ・白米
間食：ヨーグルトorフルーツ
栄養素別のおすすめ食材
| タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
| 卵 | オートミール | MCTオイル |
| 牛肉の赤身 | 蕎麦 | ナッツ |
| 鶏肉 | 玄米 | アボカド |
| 納豆 | 全粒粉パン | 魚の油 |
ホルモンバランスを整えやすい食事管理
ホルモンバランスを整えるためには、特定の栄養素を意識的に摂取することが大切です。
オメガ3脂肪酸を含む魚、マグネシウムが豊富な緑色野菜、ビタミンB群を含む全粒穀物などが効果的です。
魚・・・サバ,サーモン,タラ
野菜・・・ほうれん草,しいたけ
穀物・・・雑穀米,オートミール
ストレス解消にも配慮した食事選びが重要です。
ビタミンCやマグネシウムを多く含む食品は、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があります。
また、十分な睡眠と水分補給も、ホルモンバランスを整える上で欠かせません。
週1回以上運動する
運動は代謝を上げ、基礎代謝を改善する最も効果的な方法です。
30代からは、筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことが重要です。
週に2〜3回、30分程度の運動を目標にしましょう。
自重トレーニングやウェイトトレーニングは、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高める効果があります。
ジムに通えない場合は、自宅でできるスクワットやプランク、腕立て伏せなどで十分に筋肉を刺激できます。
30代がやってはいけないダイエット
30代の方は、ダイエット方法を誤ってしまうと「頑張っているのに痩せない」という可能性が高いです。
以下で紹介するダイエット方法は、30代の方は避けるようにしましょう。
過度な食事制限
30代で陥りがちな最大の間違いは、極端な食事制限です。
「とにかく食べないこと」が痩せる近道だと思い込む人が多いのですが、実際はその逆です。
基礎代謝の急激な低下
- 極端な食事制限は体を「飢餓モード」に追い込みます。
- 体は生存のため、エネルギーを蓄積しようとし、代謝を大幅に低下させます。
- 結果として、同じ量の食事でも太りやすくなってしまいます。
筋肉量の減少
- 十分な栄養を摂取できないと、体は筋肉をエネルギー源として消費し始めます。
- 筋肉量の減少は、さらなる代謝低下を招きます。
- 30代は自然と筋肉量が減少し始める年代なので、注意が必要です。
栄養不足によるホルモンバランスの乱れ
- 極端な食事制限は、女性ホルモンや甲状腺ホルモンの分泌に悪影響を与えます。
- ホルモンバランスの乱れは、さらなる体重増加や不調のリスクを高めます。
なので、タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取して筋肉量を維持しながらダイエットしましょう。
断食・ファスティング
SNSを見ると「太ってしまったからデトックスでファスティング」このような投稿をよく見ます。
しかし、30代の身体にとって、断食やファスティングは非常にリスクの高い方法です。
急激な代謝低下
- 長時間の絶食は、体の代謝システムを混乱させます。
- 体は生存モードに入り、エネルギー消費を最小限に抑えようとします。
筋肉量の顕著な減少
- 適切なタンパク質摂取がないため、筋肉が分解されやすくなります。
- 30代は既に自然と筋肉量が減少し始める時期であり、さらなる筋肉量減少は危険。
ホルモンバランスの崩壊
- 断食は、コルチゾールなどのストレスホルモンを増加させます。
- ホルモンバランスの乱れは、体重管理を困難にし、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
筋肉量が少ない状態で、さらに痩せにくい身体を作る原因となる可能性が高いです。
楽しく痩せたいならキックボクシング
「筋トレは単純で楽しくないから続かない」
そんな方には、キックボクシングがおすすめです。
1. 全身を効率的に鍛えることができる
キックボクシングは、パンチ、キックなど従来の単調なトレーニングとは異なる全身運動を行うことができます。
通常のトレーニングでは、有酸素運動と筋力トレーニングを別々に行う必要がありますが、キックボクシングは両方を同時に行うことが可能です。
一つの動作で脂肪燃焼と筋肉トレーニングを同時に行えるため、効率的にダイエットを進めることができます。
30代で低下しがちな基礎代謝を、効果的に引き上げることができるのでおすすめの運動です。
2. 楽しく運動が継続できる
キックボクシングの最大の魅力は、「楽しさ」にあります。
通常のランニングやトレーニングのように単調な運動ではなく、常に新しい技術を学べる点が大きな特徴です。
初心者から上級者まで、常に上達の余地があり、楽しく継続できる秘訣となります。
日常のストレスをパンチやキックで発散できるため、精神的なリフレッシュも行えることもポイントです。
3. 20分で消費カロリーが300kcal以上
たった20分のトレーニングで、平均して300kcal以上を消費し、通常のウォーキングと比較して3〜4倍のカロリーを燃焼させることができます。
特に、忙しい30代の方やデスクワークの方に最適な運動方法です。
限られた時間の中で、効率的に時間管理ができ、ジムに通いにくい人でも継続しやすくなります。
ダイエットに特化したキックボクシングジムは「WINME」
ダイエット専門キックボクシングパーソナルジムWINMEは、キックボクシングと筋トレを合わせた最新型のパーソナルジムです。
清潔な店内とコストパフォーマンスを兼ね備えており、ウェアやタオルのレンタルが無料というサービス満載の事務になります。
さらに、食事管理をせずにダイエットを進めることができるということも大きな特徴です。
新宿駅からも2駅と非常にアクセスも良く、都心に住まれている方は、通いやすいのではないでしょうか。
痩せたいけど、ストレスになることや制限ができないという方におすすめのパーソナルジムになります。
- キックボクシング×筋トレ
- 食事制限不要
- 手ぶらで通える
- お子様連れOK
- 女性のお客様が9割以上
料金
| 入会金 | 33,000円 |
| 月額・コース料金 | 月2回：10,000円 月4回：19,000円 月8回：36,000円 |
| 料金/1回 | 4,500円〜 |
| 体験 | 無料 ※当日入会の場合 |
店舗情報
| 住所 | 東京都新宿区四谷坂町12-10 エスセナーリオ四谷坂町101 |
| 最寄駅 | 曙橋駅：徒歩4分 四谷三丁目駅：徒歩7分 |
| 営業時間 | 月:6：00〜21：00 火:6：00〜21：00 水:6：00〜21：00 木:6：00〜21：00 金:6：00〜21：00 土:6：00〜21：00 日:6：00〜21：00 |
| 定休日 | なし |
まとめ
30代の体重管理は、単なるダイエットではなく、生活習慣全体の見直しが鍵となります。
バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理を総合的に行うことで、健康的に痩せやすい体を作ることが可能です。
今回の記事を参考にダイエットを効率的に進めてみてください。
