産後ダイエットに効果抜群な運動とは？始めるタイミングや注意点も解説

「産後ダイエットを始めたいけど、効果的な運動が分からない…」

このような悩みを持つ方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、産後ダイエットのやり方を理解することで、簡単に痩せることが可能です。

本記事では、産後に太ってしまう原因を解説し、効果抜群な運動や産後ダイエットの注意点を解説します。

産後ダイエットを始める方や悩まれている方は、参考にしてみてください。

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産後に太ってしまう3つの原因

産後に太ってしまう原因は、大きく下記3つが考えられます。

1. 基礎代謝の低下
2. 骨盤の歪み
3. ホルモンバランスの乱れ

これらについて、詳しく解説していきます。

1.基礎代謝の低下

妊娠中に運動をすることができず、筋肉量が低下することで、基礎代謝が落ちます。

結果、消費カロリーを増やすことができず、産後に太ってしまう方が非常に多いです。

2.骨盤の歪み

妊娠中、子宮の拡大に伴い骨盤が歪むことがあります。

骨盤が開き、内臓が落ちることで、下腹部がぽっこりと出て太って見えている可能性も高いです。

これは、体脂肪の増加ではなく、姿勢不良によって、太ったように見えてしまっています。

3.ホルモンバランスの乱れ

産後は、ホルモンバランスが不安定になりやすい時期です。

特に授乳中はプロラクチンなどのホルモンが増加し、脂肪蓄積を促進することがあります。

個人差はありますが、母乳育児を辞めてから3-4ヶ月程度で、元に戻る方が多いです。

産後ダイエットに効果抜群な運動

産後ダイエットで運動を取り入れる際、産後からの経過期間でおすすめの運動は異なります。

タイミング別で、産後ダイエットに効果抜群の運動を紹介するので参考にしてみてください。

産後すぐにできる運動

腹式呼吸

腹式呼吸は深くゆっくりとした呼吸法で、効果的なリラクゼーションと基礎代謝向上に寄与します。

以下は、腹式呼吸のステップバイステップの解説です。

手順:

1. 姿勢の確認: 座っているか寝ているかに関わらず、背中をまっすぐにし、リラックスした姿勢をとります。
2. 鼻からゆっくり吸う: 鼻から息を深く吸い込みます。胸よりも腹部が膨らむように心掛けましょう。
3. 息を数えながら停止: 口を閉じて、吸った空気を数えながら数秒間停止します。最初は数秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。
4. 口からゆっくり吐く: 口から息をゆっくりと吹き出します。腹部が徐々に沈んでいく様子に注意します。
5. リズムを維持: 一連の動作をリズミカルに繰り返します。吸うときに腹部を膨らませ、吐くときに腹部を引き締める感覚を意識します。

ポイント:

• 初めは慣れるまで毎日5分から10分程度から始めましょう。
• ストレス解消や集中力向上にも寄与するので、日常生活に取り入れやすいです。

産褥体操

産褥体操は産後直後から始められる、軽い体操です。

骨盤の調整や筋力アップに効果があり、出産後の体を優しく引き締めることが期待できます。

以下は、産褥体操の基本的なやり方です。

手順:

1. 浅い腹式呼吸: 座ったり寝たりして、腹式呼吸を行います。リラックスしながら、深呼吸と浅呼吸を交互に繰り返します。
2. 骨盤のクロスストレッチ: 座った状態で足を前に伸ばし、片膝を曲げて反対の足の甲にくっつけます。そして、膝を床に向けるようにします。反対側も同様に行います。
3. 骨盤リフティング: 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開きます。次に骨盤を上下にリフティングし、床と腰を垂直になるよう調整します。
4. 脚上げ: 仰向けに寝て、腰を支えながら両脚を上げ下ろしします。腹部全体を使って行うことで、腹筋を効果的に刺激します。

ポイント:

• 無理なく行うことが大切で、痛みや違和感があればすぐに中断してください。
• 出産後すぐから始められるため、積極的に取り入れていきましょう。

産後2-3ヶ月後にできる運動

ウォーキング

ウォーキングは軽い有酸素運動で、関節に負担をかけずに全身の血行を促進します。

産後2-3ヶ月目から始めることで、徐々に運動量を増やしやすく、外での活動も気分転換になることからおすすめの運動です。

さらに、脂肪燃焼の効果もあるため、産後ダイエットに良い効果をもたらします。

実践の仕方:

1. ペースをゆっくり始める: 初めは緩やかなペースで歩き、体に負担をかけすぎないようにしましょう。
2. 時間を徐々に延ばす: 週に数回、徐々に時間を増やしていくと、体力の向上と代謝の活性化に寄与します。
3. 快適なシューズを着用: 正しい靴を履くことで足や腰への負担を軽減し、快適なウォーキングができます。

脂肪燃焼を狙う場合、1回20分以上行いましょう。

スクワット

スクワットは下半身の筋力をアップさせ、骨盤周りの安定性を向上させる効果があります。

産後の体調に配慮しながら行うことで、腰や膝への負担を軽減することが可能です。

実践の仕方:

1. 正しい姿勢を保つ: 背中をまっすぐに保ち、足を肩幅に開きます。
2. 膝を曲げてゆく: ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すような感覚でしゃがみます。
3. 起き上がる動作: お尻を上げて元の姿勢に戻ります。呼吸に合わせて動作を行い、徐々に回数を増やしていきます。

キックボクシングエクササイズ

キックボクシングエクササイズは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、全身の筋肉を引き締めるのにおすすめです。

この運動はエネルギーを消費し、心肺機能を向上させることが期待できます。

実践の仕方:

1. 基本のポジション: 両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた姿勢をとります。
2. ジャブやストレートを取り入れる: ゆっくりとした動きから始め、次第にパンチやキックを取り入れていきます。
3. リズミカルに動く: パンチとキックを組み合わせながら、リズム感を意識して全身を動かします。徐々にインテンシティを上げていくと効果的です。

簡単な産後におすすめのストレッチ

産後におすすめのストレッチは、以下の通りです。

• ヒップリフトストレッチ
• カットバタフライストレッチ

これらのやり方を解説していきます。

ヒップリフトストレッチ

• 手順:
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足をヒップ幅に開きます。
  2. 膝から足首までの直線を保ちつつ、ゆっくりと骨盤を天井に向けて持ち上げます。
  3. 最大できるだけ上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
• 効果:
  • ヒップや腰回りの筋肉をストレッチし、血行を促進します。
  • 仰向けで行うため、腰に負担をかけずに行えるのが特徴です。

カットバタフライストレッチ

• 手順:
  1. 座位で床に座り、両膝を曲げ、足裏をくっつけます。
  2. 両手でつま先をつかみ、膝を外側に広げながら上体を前に傾けます。
  3. 快適な範囲でストレッチを保持し、深呼吸します。
• 効果:
  • 太ももや股関節の内側の筋肉をストレッチし、柔軟性を向上させます。
  • 産後の骨盤の歪みにも効果的で、リラックス効果も期待できます。

産後のホルモンバランスを整える3つの食材

1. アボカド
   • 効果:
     • アボカドには、ホルモン合成に欠かせない栄養素であるビタミン E が豊富に含まれています。
     • ビタミン Eは女性ホルモンのバランスを整え、特に卵巣や子宮の健康に寄与します。
     • グッド・ファット（健康に良い脂肪）も含むため、ホルモンバランスの維持に役立ちます。
2. サーモン
   • 効果:
     • サーモンにはオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
     • オメガ-3脂肪酸は体内でプロスタグランジンと呼ばれる物質を作り出し、これがホルモンのバランスを整えるのに寄与します。
     • 特にDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の機能をサポートし、心身の健康に影響を与えます。
3. くるみ
   • 効果:
     • くるみには亜鉛が豊富に含まれており、これが女性ホルモンの分泌を調整します。
     • 亜鉛は卵巣機能や月経周期の調整に重要な役割を果たし、ホルモンバランスを整えるのに効果的です。
     • 適量のくるみの摂取は、産後のホルモンバランスの安定に寄与します。

産後の運動はいつから始める？

産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3か月から始めることが適切です。

ただし、個々の体調や出産経過により異なるため、医師のアドバイスをしっかりと確認しましょう。

産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3か月から始める

産褥期（さんじょくき）を過ぎた2〜3か月目からの運動開始は、体調の安定期に入りつつあるため効果的です。

医師のアドバイスを仰ぎ、軽い運動からスタートして徐々に強度を上げることで、健康的なダイエットが期待できます。

産後ダイエットの効果的なプラン

産後ダイエットを成功させるためには、プラン設定が非常に重要です。

産後1か月

産後1ヶ月目は、栄養補給をしっかりと行いましょう。

産後で太ってしまったからといって、過度な食事制限は絶対に行ってはいけません。

タンパク質：脂質：炭水化物のバランスを3：2：5で摂取することがおすすめです。

また、1日3食は必ず摂取しましょう。

産後2か月以降

産後2か月以降からは、ウォーキングやスクワットなど軽い運動から始めていきましょう。

無理はせず、できる範囲内で週1回〜始めることがおすすめです。

産後3〜4か月以降

産後3〜4か月以降には、より本格的なトレーニングに挑戦することで、筋肉量を戻すことができ、基礎代謝の向上にもつながります。

キックボクシングやウエイトトレーニング、マシンやチューブを使ったトレーニングなどがおすすめです。

産後に痩せる人と痩せない人の違い

産後に痩せる人と痩せない人の違いは、生活習慣や目標設定の違いが大きな影響を及ぼします。

これから解説する違いを頭に入れて、産後ダイエットに取り組みましょう。

痩せる人の特徴

• 睡眠と休息を大切にし、ストレスを溜めない。
• 無理なく継続可能な運動プランを実践。
• 適切な栄養補給と水分摂取に気を付ける。

上記のように無理のない、産後ダイエットに取り組むことが痩せるための秘訣です。

痩せない人の特徴

• 短期的なダイエットに走りがちで、リバウンドしやすい。
• 過度な食事制限や無理な運動を試みることが多い。

産後ダイエットも通常のダイエットと同様、短期間で追い込むことはおすすめしません。

リバウンドのリスクが非常に高くなります。

なので、運動強度や頻度は低くても、継続できる運動を選択するようにしましょう。

産後ダイエットの注意点

産後ダイエットを行う上で、必ず、下記の注意点に気をつけましょう。

• 無理に追い込みすぎない
• 短期間で痩せようとしない

これらについて、詳しく解説していきます。

無理に追い込みすぎない

産後は、ホルモンバランスの乱れなどから、追い込みすぎることで健康面への悪影響を及ぼすことがあります。

急激な運動や厳しい食事制限は、ストレスホルモンの分泌を増加させ、逆に脂肪蓄積を促進する可能性が高いです。

なので、毎日の簡単なストレッチや散歩から始め、徐々に運動の強度を上げていくと良いでしょう。

短期間で痩せようとしない

産後ダイエットでは、短期間での急激な体重減少は避けるべきです。

短期間での急激な減量は、主に水分や筋肉の減少による影響が大きくなります。

これにより基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まるのです。

栄養不足も心配され、これが育児や授乳にも悪影響を与える可能性もあります。

短期間での急激な痩せようとすることは避け、持続可能なダイエットを目指しましょう。

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まとめ

産後のダイエットは、新しいママたちにとって重要な課題ですが、適切な運動と食事の工夫で健康的な方法からアプローチできます。

今回は、産後ダイエットにおいて重要なポイントと、それを実現するための方法を紹介しました。

産後ダイエットを成功させるために、無理のない範囲で、食事や運動を頑張っていきましょう。

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