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女性がキレイに腹筋を割る方法とは?体脂肪率やトレーニングを解説

「キレイな腹筋を手に入れたい」と思っても、具体的な方法が分からず諦めてしまう女性も多いのではないでしょうか?

本記事では、腹筋を割るための基礎知識や体脂肪率の目安、最適なトレーニング方法を詳しく解説します。

シックスパックを目指すのか、アブクラックスを目指すのかによってアプローチは異なりますが、どちらの方法でも食事管理と運動が重要です。

今回の記事でわかる内容
  • 女性がキレイに腹筋を割る方法
  • 腹筋を割るための食事管理や運動方法
  • 目的別の腹筋を割る方法
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総合評価
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目次

女性がキレイに「腹筋を割る」種類・条件

腹筋

腹筋が割れるとは、体脂肪が落ちることで腹直筋のラインがはっきりと見える状態を指します。

具体的には、以下の2種類があります。

シックスパック

腹筋
  • 腹直筋の分割線がくっきりと見える状態
  • 体脂肪率15%以下が目安
  • 筋肉の厚みを出すトレーニングが必要

アブクラックス

腹筋
  • うっすら縦線が入るキレイな腹筋
  • 体脂肪率20%以下が目安
  • 女性らしいくびれを作るトレーニングが重要

腹筋を割るための体脂肪率・体重とは?

ウェア

腹筋を割るための体脂肪率や体重は、人それぞれ異なります。

しかし、一般的に体重よりも体脂肪率の変化を見ることが重要です。

体重がどんなに減っても、体脂肪率が高い場合、腹筋が脂肪に隠れてしまい見えなくなってしまうからです。

腹筋が割れてくる体脂肪率

繰り返しになりますが、腹筋は体脂肪率が15-20%の間ぐらいで割れて見えてきます。

女性の場合、男性と比べて体脂肪率が高いため、男性よりも腹筋が割れにくいです。

しかし、体脂肪率をしっかりと意識することで腹筋を確実に割ることができます。

体脂肪率や体重を落とす方法

計測の画像

体脂肪率や体重を落とすためには、「摂取カロリー<消費カロリー」となることが絶対条件です。

つまり、「食事管理を行い摂取カロリーを減らす」または「運動量を増やして消費カロリーを増やす」どちらかが必要になります。

具体的な方法を詳しく解説していきます。

運動量を増やして消費カロリーを増加させる

体脂肪を減らすためには、消費カロリーを増やすことが不可欠です。

有酸素運動(ランニング、ウォーキング、キックボクシング)を取り入れることで、効率的にカロリーを消費できます。

また、筋トレを行うことで基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。

特にスクワットやデッドリフトなどの大筋群を鍛えるトレーニングは、消費カロリーが高く脂肪燃焼に効果的です。

食事管理を行い、摂取カロリーを減少させる

カロリー収支をマイナスにするためには、摂取カロリーを適切に管理することが重要です。

おすすめの食事管理方法
  1. 脂質を1食あたり15g以下に抑える
  2. タンパク質量を1日あたり体重×1.5g以上摂取する
  3. 炭水化物を毎食50g程度にする

食事のバランスを意識しながら、無理なくカロリーコントロールを行いましょう。

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体脂肪率の減少に必要な期間

カレンダーのイメージ画像

腹筋が割れるまでの期間は、現在の体脂肪率によって異なります。

脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要です。

これを1ヶ月で達成するためには、1日約240kcalのカロリー調整が求められます。

体重60kgの女性の場合

スクロールできます
体脂肪率体脂肪量目標体脂肪率減量すべき体脂肪量必要な期間
30%(18kg)18kg20%(12kg)6kg約3ヶ月
25%(15kg)15kg20%(12kg)3kg約1.5ヶ月
20%(12kg)12kg15%(9kg)3kg約1.5ヶ月

体重50kgの女性の場合

スクロールできます
体脂肪率体脂肪量目標体脂肪率減量すべき体脂肪量必要な期間
30%(15kg)15kg20%(10kg)5kg約2.5ヶ月
25%(12.5kg)12.5kg20%(10kg)2.5kg約1.2ヶ月
20%(10kg)10kg15%(7.5kg)2.5kg約1.2ヶ月

女性がキレイに腹筋を割るためのトレーニング

腹筋

腹筋を割るためには、トレーニングを行うことも重要です。

遺伝子の影響が腹筋を割るためには強いですが、トレーニングを行うことで腹筋の溝を深くして、腹筋を割れやすくすることができます。

シックスパック向けトレーニング

  1. クランチ(腹直筋を鍛える)
    • 10〜15回 × 3セット
  2. レッグレイズ(下腹部を鍛える)
    • 10〜15回 × 3セット
  3. バイシクルクランチ(腹斜筋を鍛える)
    • 20回 × 3セット

アブクラックス向けトレーニング

  1. プランク(体幹を鍛える)
    • 30秒 × 3セット
  2. サイドプランク(腹斜筋を鍛える)
    • 30秒 × 3セット
  3. ヒップリフト(骨盤周りを引き締める)
    • 15回 × 3セット

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筋トレの2倍以上の消費カロリー

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ジャンプやステップ、パンチやキックの動作が組み合わさることで、1時間500kcalほどの消費カロリーがあるのです。

また、有酸素運動と無酸素運動を交互に行えるため、脂肪燃焼の効果が期待できます。

楽しく運動できるから継続できる

一般的な筋トレやランニングが苦手な方でも、キックボクシングなら楽しみながら運動ができます。

パンチ・キックの動作は、ストレス発散にも最適です。

さらに、全身の筋肉をバランスよく使うため、体幹が強化され、姿勢が良くなる効果も期待できます。

楽しい運動だからこそ、継続でき、運動習慣を身につけられることが腹筋を割るために重要です。

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一人ひとりの体力や目的に合わせた指導が受けられるため、自分のペースで確実に成果を出せます。

また、腹筋を割りたい方向けに食事管理を受けることも可能です。

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まとめ

今回の記事では、女性が腹筋をキレイに割るための方法をまとめました。

今回の記事のポイント
  1. 腹筋を割るためには、体脂肪率を15-20%にする
  2. 食事管理と運動どちらも重要
  3. 運動習慣を身につけたい方は、キックボクシングがおすすめ

今回の記事を参考にして、腹筋を割るための努力をしてみてください。

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記事の監修者 首藤 陸(シュドウ リク)

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