近年、ダイエットや健康に関する情報は数多くありますが、実際に痩せることができる方法は本当に効果的なものが限られています。
その中でも、キックボクシングは短時間で効率よく痩せることができるトレーニングとしておすすめです。
とはいえ、キックボクシングを行うことで、どのようなダイエット効果があり、どの部位が痩せやすいのか気になる方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?
本記事では、キックボクシングの痩せる部位を解説するとともに、正しいダイエット方法や食事管理方法についてもパーソナルトレーナーが解説していきます。
「ダイエットをこれから始めたい方」「キックボクシングを行ってみたい方」などに役立つ記事です。
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キックボクシングで痩せることができるのか
キックボクシングで痩せる部位
キックボクシングで痩せない原因と対処法
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記事の監修者 首藤 陸(シュドウ リク)
スポーツ関係の専門学校に通い、パーソナルトレーナーの資格を取得し、卒業。
パーソナルトレーニングジムに勤め、フリーランスパーソナルトレーナーとして大手24時間ジムでFC内No.1売り上げを達成。
保有資格 日本トレーニング指導者協会認定資格 JATI
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キックボクシングで痩せる部位とは?
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キックボクシングを行うことで、痩せる部位は「全身」です。
その理由やキックボクシングを取り入れることで、特に痩せることのできる部位を解説していきます。
キックボクシングで痩せる部位とダイエット効果
キックボクシングは全身を使うトレーニングであり、特に下半身や腕、腹筋を痩せさせる効果が高いです。
キックボクシングは、蹴りやパンチを繰り出すため、下半身や腕を強く使うことになります。
また、常にバランスをとる必要があるため、腹筋も同時に鍛えることができます。
なので、ブライダルで二の腕のたるみが気になる方にも、キックボクシングでのダイエットはおすすめです。
また、産後でお腹周りの脂肪やぽっこりお腹が気になる方にも、効果の出やすいエクササイズになります。
キックボクシングはなぜダイエットに効果的?
キックボクシングは、無酸素運動と有酸素運動を行うことのできる運動であり、高いエネルギー消費が期待できるため、痩せる効果があります。
有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が高いです。
一方、無酸素運動は、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝(寝ていても消費されるカロリー)を上げることができます。
実際、1時間のキックボクシングのトレーニングで、約500〜800kcalを消費するこができ、筋トレ(ウエイトトレーニングの倍以上のカロリーを消費することが可能です。
なので、ダイエットを効率的に行いたい方や全身の部位を痩せたい方に、おすすめのエクササイズがキックボクシングです。
▼キックボクシングのダイエット効果については、下記の記事もぜひ参考にしてください。
![](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/02/image-3-1-scaled-e1678192671304-300x200.webp)
キックボクシング3つのダイエット効果
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キックボクシングのダイエット効果は、主に下記3つです。
- 全身の筋肉をバランスよく使うことができる
- 基礎代謝を増やすことができる
- ウエストを引き締めることができる
それでは、ひとつずつ解説していきます。
1.全身の筋肉をバランスよく使うことができる
キックボクシングは、全身を使うため、筋肉をバランスよく鍛えることができます。
キックやパンチなど、上半身・下半身を同時に使用することが可能です。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、痩せるだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。
2.基礎代謝を増やすことができる
全身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上にもつながるためダイエットに良い効果をもたらします。
基礎代謝とは、寝ていても消費されるカロリーです。
キックボクシングを行い、基礎代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
基礎代謝について:厚生労働省 身体活動とエネルギー代謝の健康情報サイト
3.ウエストを引き締めることができる
キックボクシングは、腰を捻る動作が多いため、ウエスト周りを引き締めることができます。
多くの方は、腹筋の筋力が少ないことや体脂肪率が高いことで、ウエストが太くなっている可能性が高いです。
キックボクシングを行うことで、体脂肪率を落としつつ、ウエスト周りのトレーニングも行えます。
結果、効率的にウエストを引き締めることにつながるため、ダイエットにおすすめのエクササイズです。
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キックボクシングでダイエットを成功させるためのトレーニング方法
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キックボクシングでダイエットするためには、正しいトレーニング方法を知ることが大切です。
基礎的な技術やコンビネーションだけでなく、有酸素運動や筋トレも取り入れることで、効果的なダイエットができます。
具体的なトレーニングとダイエットの方法を紹介します。
基本的なキックボクシングのトレーニング方法
キックボクシングの基本的なトレーニング方法には、以下のものがあります。
- シャドーボクシング:影と戦うイメージで、空中でパンチやキックを打つ運動。
- スパーリング:相手と対戦して、実践的な動きをする運動。
- ミット打ち:トレーニングパートナーがミットを持ち、そこにパンチやキックを打ち込む運動。
- サンドバッグ打ち:サンドバッグを使って、力強く打ち込む運動。
これらのトレーニング方法を組み合わせることで、キックボクシングの基本的な運動ができ、ダイエットにも効果的です。
トレーニングの前後には、ストレッチやウォームアップを行い、怪我や疲労の予防にも注意しましょう。
キックボクシングは、初心者でも始めやすく、スリリングな運動です。
しかし、正しいトレーニング方法を身につけずに無理をすると、怪我をする危険性があるため、専門のトレーナーの指導の下で行うと良いでしょう。
キックボクシングで各部位を痩せさせるための方法
キックボクシングは、全身を使うことで、全身の部位を効率的に痩せさせることができます。
しかし、目的の部位を意識することで、効率的にダイエットを進めることが可能です。
各部位の意識するポイントをまとめました。
下半身
- キックのエクササイズを中心に取り組む
- 前後のステップを多く入れる
- 下半身のストレッチを欠かさずに行う
背中
- パンチのエクササイズを中心に取り組む
- パンチの際に肘をしっかりと伸ばす
- 腰の捻る動作を意識する
胸
- パンチのエクササイズを中心に取り組む
- パンチの際に中心に胸を寄せるように意識する
- 腰の捻る動作を意識する
腕
- パンチのエクササイズを中心に取り組む
- パンチの際に肘を伸ばし切る
- 二の腕に力を入れるように意識する
お腹
- キックのエクササイズを中心に取り組む
- 左右のパンチやキックを交互に取り入れる
- 腰の捻る動作を意識する
▼キックボクシングと筋トレの違いを知りたい方は、下記の記事もぜひ参考にしてください。
![](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/02/image-300x200.webp)
キックボクシングで気になる部位を痩せさせる食事と栄養
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キックボクシングだけでなく、食事面でも工夫することで効果的に痩せることができます。
ダイエットを行う際に必要な栄養素や基本的な食事、食材の選び方について解説します。
痩せるための食事の基本
キックボクシングで痩せるためには、適切な食事が欠かせません。
ダイエットには、カロリー制限や栄養バランスの調整が必要です。また、水分補給も重要です。
痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが必要になります。
ただし、極端なカロリー制限は筋肉量の減少を引き起こし、基礎代謝量を下げてしまいます。
そのため、適度な食事管理を行い、栄養バランスを考えた食事が重要です。
また、適度な水分補給によって代謝が促進され、痩せやすい体質になります。
次の章で、痩せるためにおすすめの食材やレシピを紹介するため、参考にしてみてください。
参考:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
ダイエットにおすすめの食材
タンパク質
- 卵
- 焼き魚
- 鶏肉
- 牛肉の赤身
- 納豆
脂質
- 卵黄
- 大豆製品
- MCTオイル
- オリーブオイル
- ナッツ類
炭水化物
- 玄米
- 雑穀米
- 芋類
- 蕎麦
- オートミール
プロテインの摂取もおすすめ
プロテインは、髪の毛や筋肉、爪などを作るタンパク質のサプリメントです。
プロテインを摂取することで「ムキムキになる」「太る」と思っている方が多いのではないでしょうか?
そんなことはありません。
むしろ、筋肉量を増やす手伝いをしてくれるため、基礎代謝を向上させ痩せやすい体を作ってくれます。
筋肥大ではないため、メリハリのある美しい身体を作るサポートをしてくれるということです。
キックボクシングのダイエットにおすすめのレシピ3選
![野菜の画像](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/03/vegetables-gcbd5ddbca_1280-1080x853.jpg)
- ダイエット用ミネストローネスープ風
- 鶏胸肉とキャベツのダイエットサラダ
- ダイエットにも、オートミールパンケーキ
上記のレシピがダイエットを行っている方におすすめです。
ダイエット用ミネストローネスープ風
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材料
- トマト
- 1個
- 玉ねぎ
- 1/2個
- ニンニク
- 1かけ
- オリーブオイル
- 小さじ1
- 生姜チューブ
- 小さじ1/2
- 水
- 500cc
- 塩
- 小さじ1
- みりん
- 大さじ1
- マジックソルト
- 適量
- その他の野菜、例えば大根
- 5センチ
- 例えば、大根の葉っぱ
- 少々
レシピ
- トマトを湯むきする。
- 2玉ねぎやニンニクなど野菜を微塵切りにする。
湯むきしたトマトも微塵切りにする。 - 3オリーブオイルをいれたお鍋にニンニク、生姜を入れて香りたつまで弱火で炒める。
- 4良い香りがしてきたら玉ねぎを入れて玉ねぎが透明になるくらいまで中火で炒める。
- 54にトマト以外の野菜を入れて少し炒める。
- 6全体的に火が通ったらトマトと水、塩、マジックソルトを入れて15分から20分煮込む。
灰汁が出てきたら都度掬って取る。
参考サイト:クックパッド
鶏胸肉とキャベツのダイエットサラダ
![レシピ画像](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/03/fabd31d146e55c65b5b530fb2e20c8ba.webp)
材料
- 鶏胸肉
- 1枚(300g程度)
- キャベツ
- 1/2個
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 日本酒
- 大さじ1
- 【合わせダレ】
- 酢
- 大さじ8
- 砂糖
- 大さじ4
- ゴマドレッシング
- 大さじ1
- すりゴマ
- 大さじ2
レシピ
- 鶏胸肉を茹でます。肉が被るくらいの水を沸騰させ、日本酒大さじ1を入れ、中火で10分茹でます。その後10分浸したままに。
- 鍋から肉を取り出し、キッチンペーパーで水気をとり冷まします。
- キャベツを3cm程の千切りにし、塩小さじ1をしてしんなりするまで置いておきます。しんなりしてきたら手で絞り水気をきります。
- 玉ねぎも薄切りにして塩ひとつまみをしてしんなりさせ、水洗いして水気をしぼります。
- 粗熱が覚めた肉を手で割いていきます。皮の部分は包丁で細切りにします。
- 合わせダレをつくります。泡立て器で全体をしっかりまぜてください。
- ボールに鶏胸肉とキャベツ・玉ねぎを入れ合わせダレとあえます。
- 完成
参考サイト:クックパッド
ダイエットにも、オートミールパンケーキ
![レシピの画像](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/03/4824479ccb73cf7e8fc88522a3314065-894x900.webp)
材料
- オートミール:40g
- 卵:1個
- 豆乳or水:100g
- サイリウム:3g
- ベーキングパウダー(あれば):3g
- ラカント(砂糖):15g
レシピ
- 量りにボールを置く。材料を順番に入れていく。
- 1をヘラでよく混ぜる。
そのまま15分程おいてとろみがでるのをまつ。 - フライパンを熱して、薄く油かバターを。2の半量を弱火で焼く。
- 裏が返して弱火で焼く。
- 完成
参考サイト:クックパッド
キックボクシングでダイエットが成功した事例紹介
![話す](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/03/image-4-1080x900.webp)
キックボクシングで痩せた人たちの事例を知ることで、どのように取り組むことで痩せるか理解することができます。
様々な年代や体型の人たちが、どのようにキックボクシングを取り入れたのか、その体験談をご紹介しますので参考にしてみてください。
キックボクシングで痩せた人たちの成功事例
![](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2024/02/アイキャッチ画像-4-300x158.webp)
キックボクシングでダイエットを行う際の注意点
![手の画像](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/03/image-18-1080x853.webp)
キックボクシングでダイエットを行う際は、無理なトレーニングや食事制限は避けるべきです。
体への負荷が大きすぎると、ケガや体調不良につながることも。
ここでは、キックボクシングで痩せるための注意点や対処法を解説します。
キックボクシングでの怪我やケガの予防法
キックボクシングにおいて怪我やケガを予防するためには、正しいフォームでのトレーニングや十分な準備運動が必要不可欠です。
キックボクシングは活動量の多い運動であり、誤ったフォームでのトレーニングや不十分な準備運動は、怪我やケガの原因となることがあります。
特に、膝や肘、手首などの関節部分を痛めやすいため、注意が必要です。
初心者の方や未経験者の方は、専門のトレーナーから指導を受けると良いでしょう。
キックボクシングで痩せるために陥りやすい失敗と対処法
キックボクシングで痩せるためには、適切なトレーニングと食事管理が欠かせません。
しかし、痩せるために行っているはずのトレーニングが実は効果がないという失敗に陥ることがあります。
痩せない原因1:トレーニングの中身が不適切
キックボクシングは激しい運動であるため、筋肉を鍛え、カロリーを消費することができます。
しかし、あくまで筋肉を鍛えることが目的であり、運動量が多くても脂肪燃焼効果が低いトレーニングメニューを行っている場合があります。
そのため、痩せたい場合には、適切なメニューを選ぶことが重要です。
前後のステップやキックなど、活動量の良いエクササイズを取り入れることが痩せるためには、効果的です。
痩せない原因2:食事管理を怠っている
運動をすることで消費するカロリーを把握して、適切な摂取カロリーを設定することが大切です。
しかし、運動をすることで自分自身が食べられると錯覚し、過剰に食べてしまうことがあるため、食事管理を怠ることがあります。
また、低カロリーの食事を摂ることで、エネルギー不足に陥り、逆に基礎代謝が低下してしまうことがあります。
そのため、適度なカロリーを摂取することが必要です。
これらの失敗に陥らないためには、正しい知識を身につけることが必要です。
専門家に相談し、適切なトレーニングや食事管理を行いましょう。
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キックボクシングを続けるためのモチベーションの保ち方
キックボクシングを行い、ダイエットを続けるためには、自分自身に合った目標設定や楽しみ方を見つけることが重要です。
モチベーションが下がってしまうと、トレーニング量が減ってしまい、効果が現れなくなってしまいます。
そこで、自分自身に合った目標設定や楽しみ方を見つけ、周りの仲間と一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを維持することがおすすめです。
「1か月で体重を〇〇キロ減らす」「夏までに痩せたと周りの人から言われる」など個人の目標を作ると良いでしょう。
▼楽しく痩せるための方法は、下記の記事もぜひ参考にしてください。
![](https://winme-gym.com/wp-content/uploads/2023/02/image-300x200.webp)
参考文献:ボクシングの運動様式を応用した一過性運動が壮・中年者の感情に及ぼす影響
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まとめ
キックボクシングは、全身の部位を効率的に刺激することができ、全身を痩せさせることができるエクササイズです。
しかし、キックボクシングだけを取り組むことで、痩せるということではありません。
食事管理を同時に徹底する必要があります。
また、怪我の対策やモチベーションの維持も重要です。
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